Je príliš zima, je príliš teplo, prší, som príliš unavený(á), nemám čas. Na tieto výhovorky rýchlo zabudni! Radšej si ujasni, aký cieľ chceš behaním dosiahnuť: schudnúť, nabrať svaly, získať trošku času pre seba, rád/rada športuješ vo voľnej prírode, chceš opustiť svoju komfortnú zónu, pretože máš stresujúcu prácu a je príjemné pri behu zabudnúť na problémy… Vieme vymenovať množstvo dôvodov, ktoré nás utvrdia v tom „prečo behať“. Mysli na to, že pravidelný pohyb pomáha okrem viditeľných výsledkov aj v tom, že ti zvýši sebavedomie a rozšíri tvoje hranice.

NA TOTO SI DÁVAJ POZOR, AK ZAČNEŠ BEHAŤ

Ak už viac ako dva roky nešportuješ pravidelne a máš viac ako 35 rokov, bude lepšie, ak začneš prehliadkou u svojho obvodného lekára ešte predtým, ako si kvôli motivácii kúpiš najlepšie, najkrajšie a najdrahšie bežecké oblečenie.

Ak tvojím cieľom nie je maratón, len by si chcel(a) do svojho života znovu zabudovať pravidelný pohyb a získať základnú vytrvalosť, potom sa oplatí začať s tréningom ľahkej alebo strednej intenzity, keď sa ešte pri behu dokážeš v pohode rozprávať.

AKO ČASTO BEHAŤ?

© Rido / adobe stock

Týždenne raz je viac ako nič, avšak v skutočnosti je optimálne behať aspoň dva, v ideálnom prípade trikrát za týždeň. Začať s niečím novým a vytrvať je najťažšie, preto je najlepšie, ak si hneď na začiatku určíš tie tri dni, v ktoré môžeš trénovať. Takto si môžeš vedome naplánovať týždeň a tiež si pre seba ťažšie nájdeš výhovorku. Pomôcť môže aj to, ak si k behu nájdeš partnerov alebo sa pripojíš k bežeckému kolektívu. Ak nerád/nerada beháš sám/sama, poinformuj sa napríklad vo facebook-ových skupinách, kde vo svojom okolí nájdeš taký bežecký kolektív, ku ktorému by si sa mohol/mohla pripojiť.

Ak sa ti podarí trikrát do týždňa zaviesť 20 – 30 minút ľahkého behu, rýchlo pocítiš pozitívne účinky tréningu: už po niekoľkých týždňoch sa ti zlepší všeobecná kondícia, zníži sa ti pokojový pulz a lepšie budeš zvládať záťaž. Nezabudni medzi tréningové dni vsunúť aj oddychové dni. Organizmus potrebuje čas na regeneráciu. Ak sa ti chce, môžeš počas oddychových dní vykonávať iný druh pohybu, napríklad posilňovacie cvičenia, ako sed-ľahy, kliky, výpady.

POMALY ĎALEJ ZÁJDEŠ!

U začínajúcich bežcov je najdôležitejším nasledovaniahodným pravidlom zásada postupnosti. Pohybové ústrojenstvo sa zvýšenej záťaži prispôsobuje oveľa pomalšie ako naše srdce a cievna sústava. Kto chce dosiahnuť pokrok príliš rýchlo, môže sa preťažiť, čo môže poľahky viesť k nútenému oddychu a v horšom prípade k zraneniu. Ak sa ti okamžite nepodarí naraz odbehnúť 20 minút, začni kratšími intervalmi: striedaj beh s chôdzou. Urči si svoj cieľ! Na internete je možné nájsť množstvo tréningových plánov, ktoré ti môžu byť nápomocné. Najprv zvyšuj vzdialenosť a čas behu, a keď to už máš, potom začni navyšovať rýchlosť a tiež intenzitu tréningu.

Nám sa osvedčil napríklad tento tréningový plán:

Vysvetlivky: opakovanie znamená to, koľkokrát treba v rámci tréningu zopakovať tréningové jednotky (beh-chôdza)

ČOMU SA NEMOŽNO VYHNÚŤ: STREČING

© loreanto / adobe stock

Pre toho, kto sa nechystá na šprintový tréning, len na pomalý beh, nie je rozcvička nevyhnutná, ale zato sa veľmi odporúča. Ak nevynecháme rozcvičku, rýchlejšie dosiahneme komfortný stav, pri ktorom máme pocit, že by sme dokázali zabehnúť akokoľvek ďaleko. Čo však v žiadnom prípade nie je možné vynechať, je strečing na konci tréningu, pri ktorom si uvoľníme svaly. V každej polohe zotrvajme 20 – 30 sekúnd, dávajme však pozor na to, aby sme počas strečingu naťahovali svaly len dovtedy, kým nás to nebolí.

AKO BEHAŤ?

Na nasledujúcom obrázku je zobrazené, akú pozíciu tela máš mať pri behu:

ČO JESŤ A PIŤ?

Pokiaľ je to možné, hodinu pred tréningom už nejedzme nič. V každom prípade sa pred behom vyhnime jedlám bohatým na vlákninu a tuky, jedzme radšej jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny. A určite nezabúdajme na pitný režim! Pred behom, aj po ňom pime veľa vody alebo izotonické nápoje, aby sme nahradili stratené tekutiny.

KÚP SI KVALITNÉ BEŽECKÉ TOPÁNKY!

Behať sa dá v podstate v čomkoľvek, s výnimkou toho, čo sa týka nôh. Je mimoriadne dôležité, aby sme naše, v začiatkoch ešte netrénované svaly a kĺby, kvôli zle vybranej obuvi, nepreťažili. V každom prípade si vyberme takú bežeckú obuv, na ktorej je uvedené, že disponuje vysokou mierou tlmenia.

Pri výbere správnej bežeckej obuvi je dôležitým hľadiskom aj to, akým spôsobom sa pri behu hýbe tvoj členok a priehlavok. Na základe uvedeného rozlišujeme tri bežecké štýly: neutrálny, pronačný a supinačný.

Pri neutrálnom štýle sa priehlavok bežca nenakláňa smerom von, ani smerom dnu, chodidlo sa roluje vo forme S. Ak beháš takto, potom tvoja päta dopadá na zem vonkajšou stranou, potom roluješ ďalej až po prsty na nohách a následne pohyb začneš znova.

Kto behá v pronačnom štýle, toho členok sa pri behu posúva dovnútra. Po dopade na pätu bežec roluje chodidlo na vnútornej strane, a od zeme sa odráža z palcov.

Členok bežca behajúceho v supinačnom štýle sa vychyľuje smerom von, bežec behá na vonkajšej časti chodidla a od zeme sa odráža zo strany malíčkov.

BEŽECKÉ OBLEČENIE A INÉ DOPLNKY

Ako sme už spomínali, behať sa dá v podstate v čomkoľvek. Ak sa však počas tréningu chceš cítiť naozaj komfortne, potom nebehaj v bavlnenom tričku. Bavlnená látka totiž nasiakne pot a je nepríjemné behať v prepotenom tričku, navyše je takmer isté, že v ňom prechladneš. Vyber si technické tričko, už existujú vrchné diely vyrobené z látok určených vyslovene na beh, napríklad Dri-FIT alebo climacool®, ktoré sú pohodlné a nevsiaknu do seba pot.

Najlepšie je behať v krátkych alebo priliehavých nohaviciach. Existuje obrovské množstvo farieb a štýlov bežeckých nohavíc, či športových legín, z ktorých sa už dá vyberať, každý sa môže rozhodnúť, ktorá značka a fazóna je mu najbližšia, podstatné je, aby to bolo pohodlné.

U žien vôbec nie je zanedbateľná vhodná funkcionálna bielizeň a v rámci nej dôkladne vybraná športová podprsenka, ktorá počas behu poskytne potrebnú podporu a pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbta.

© Kaspars Grinvalds / adobe stock

Ak by sme chceli monitorovať náš beh, respektíve náš pokrok, existuje množstvo aplikácií, ktoré si môžeme nainštalovať na náš mobilný telefón. Naše obľúbené aplikácie, ktoré môžeme okrem behu využiť aj pri túrach, bicyklovaní alebo aj na prechádzke sú nasledovné: Runkeeper, Endomondo, Runtastic. Čoraz populárnejšie sú aj špeciálne športové hodinky. Sú schopné merať a ukladať množstvo užitočných údajov. Hodinky merajúce pulz samozrejme nie sú najdôležitejším doplnkom začínajúcich bežcov, ale ak si beh začneš užívať, skôr či neskôr budeš chcieť svoj výkon merať namiesto telefónu pomocou nich.

DODATOČNÉ VÝHODY BEHU

Je faktom, že tréning má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Oplatí sa však dať si pozor na jednu vec: dve hodiny pred spaním už nechoď trénovať, lebo beh ťa povzbudí a potom sa ti bude ťažšie zaspávať.

Pravidelný beh posilňuje imunitný systém, naštartuje spaľovanie tukov a zlepší prúdenie krvi v orgánoch. Beh nemá dobrý vplyv len na srdce a cievny systém, ale dlhodobo má dobrý vplyv aj na trávenie.

Hoci pri tréningu spálime veľa kalórií a priamo po behu sa cítime vyčerpane, po regenerácii sa v nás uvoľní nová energia. Po únavnom pracovnom dni, keď sme plní nevyriešených problémov, veľmi pomôže, ak si obujeme bežecké topánky a počas behu sa pokúsime vyčistiť si myseľ. Keď sme sa zbavili ťaživých myšlienok, zrazu sa vynoria riešenia, kreatívne nápady a zaplaví nás pocit zmysluplnosti – teda flow.

Autor

Redakčná rada OTTO Blogu

Redakčná rada OTTO Blogu

Na OTTO Blogu každý deň nájdete inšpirácie o móde, domácnosti a životospráve. Vyhľadáme pre vás tie najnovšie trendy z oblasti módy alebo bytového dizajnu. Ponúkneme vám správy a novinky, užitočné tipy a rady ohľadom životosprávy, a zároveň predstavíme aj must -have kúsky danej sezóny.